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L’alimentation cétogène, c’est quoi ?

L’alimentation cétogène, c’est quoi ?

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Vous avez accumulé quelques kilo cet hiver? Vous voudriez les perdre sans les reprendre ? Et bien fini les régimes yoyo !

Le régime « Keto » est une méthode efficace et simple : contrôlez votre consommation de sucres et brûler de la graisse.

 

Les bienfaits essentiels du régime

Brûler la graisse : Votre corps brûle du gras au lieu du sucre, boostant ainsi la perte de poids.

Oubliez la faim : vous serez toujours rassasié et vous ne manquerez pas d’énergie.

Satisfaction et énergie : la suppression du sucre rapide et lent permettra de stabiliser votre taux d’insuline dans le sang, ce qui signifie moins de fringales et moins de coups de pompes.

Pas besoin de faire du sport : bien que l’exercice est toujours recommandé pour se muscler et tonifier son corps, il n’est pas nécessaire de faire du sport pour maigrir avec ce régime.

De la vraie nourriture saine et naturelle : ce mode d’alimentation privilégie une relation saine avec la nourriture.

 

Comment débute-t-on une alimentation cétogène?

L’alimentation cétogène, ce n’est donc pas compliqué et c’est sans prise de tête. Une fois qu’on a compris les bases, c’est keep cool en prenant le temps et du temps, on en a ! Du temps pour nous améliorer, pour nous tromper, pour recommencer et ainsi avancer.

Même si on a l’impression de stagner, de ne rien comprendre, on peut y arriver. On est tous capables. L’opportunité de se nourrir autrement, de maigrir et de perdre du poids efficacement sans avoir faim.

Avant de vous parler des menus et des aliments à privilégier dans le cadre de l’alimentation cétogène, il me paraît important de vous expliquer le principe.

Je me suis informée en lisant des livres, en naviguant sur plusieurs sites. C’est le premier pas à faire ! Ne foncez pas tête baissée sans vous informer un minimum sur ce mode d’alimentation. Et croyez-mois, réussir, doit passer par se préparer et prendre conscience de ce qui est bon et mauvais pour notre santé.

Selon plusieurs études scientifiques, quand nous mangeons, l’insuline augmente pour inciter le corps à stocker une partie de l’énergie sous forme de graisse pour l’utiliser ultérieurement. S’il y a excès d’insuline, cela provoque une obésité et un diabète de type 2.

 

Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?

Le régime cétogène (pauvre en glucide, riche en matière grasse avec un apport modéré de protéines) ainsi que le jeûne thérapeutique (intermittent ou prolongé) permettent de diminuer un taux d’insuline trop élevée.

Lorsque le niveau de sucre dans le sang est bas, le foie va produire de l’acétylacétique, de l’acide bété-hydroxybutryrique et de l’acétone. Ces corps cétoniques vont venir replacer le sucre pour alimenter les cellules du cerveau.

Le foie peut utiliser la graisse de notre corps, il peut également utiliser la graisse qui provient de notre alimentation pour produire des corps cétoniques qui représentent une troisième source d’énergie pour notre corps.

Est-ce que ça va jusque-là ?

En sommes, pour mettre votre corps en état de cétose et transformer votre métabolisme en machine à brûler des graisses, il est impératif de diminuer les glucides, modérer les protéines et augmenter considérablement les lipides.

 

Proportions à appliquer durant le régime

Gras : entre 75% et 80% du total calorique

Protéines : entre 15 et 20% du total calorique

Glucides : entre 5 et 10% du total calorique

En augmentant l’apport alimentaire en gras, nous sommes plus facilement rassasiés. De plus, nous fournissons à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.

 

Conseils clés

Conseil n°1 : Pour bien maigrir, il faut bien dormir. C’est un élément très important. Au moment du sommeil profond, le corps produit énormément de corps cétoniques, hormones de croissance qui fabrique du collagène. Le collagène va donner une élasticité de peau, la raffermir et donc elle ne se relâchera pas avec la perte de poids.

Conseil n°2 : Évitez le stress, cela augmente la glycémie. Lâchez prise.

Conseil n°3 : La respiration. Prendre le temps de respirer. Apprendre à respirer.

Inspirer 3 secondes. Expirer 7 secondes. Ou 5 secondes/5 secondes. Le faire le plus régulièrement possible dans une journée. Cela apportera une cohérence cardiaque et apportera un rôle important dans la perte de poids, à gérer le stress et donc à baisser le taux de glycémie.

Conseil n°4 : Prendre le temps de manger.

La mastication, quand on mange. Mastiquons les aliments, pour laisser le temps à l’estomac d’envoyer le signal à notre cerveau qu’on a plus faim.

Ne pas manger devant un écran pour être concentré sur ce que l’on mange, ce que l’on met dans la bouche, prenons conscience de ce qu’il y a dans notre assiette.

Conseil n°5 : Changeons les horaires des repas, pour que notre cerveau ou notre corps n’aille pas attendre un horaire précis pour brûler des corps cétoniques.

 

Liste des aliments autorisés en grande quantité

  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Viande
  • Volaille
  • Oeufs
  • Beurre
  • Huiles végétales
  • Vinaigre
  • Jus de citron
  • Olives
  • Avocat
  • Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
  • Fromage à pâte dure (100 g par jour)

 

Réalisez des recettes gourmandes mais keto

Nous voilà au printemps. Assiette froide ou chaude… large est le choix.

Petit déjeuner :

  • Un demi-avocat
  • 3 tranches de saumon
  • 3 œufs brouillés
  • Quelques amandes
  • Une tranche de chèvre
  • Un thé vert

 

Oublions les boissons commerciales et faisons notre boisson gazeuse ! Tellement simple à réaliser. Voici les ingrédients :

  • Rondelles de citron vert ou jaune
  • Feuille de menthe
  • Une infusion au choix selon vos goûts
  • Eau gazeuse ou plate
  • Une cuillère à soupe de sucrins Gold (à doser selon vos goûts)
  • Quelques glaçons pour apporter de la fraîcheur

 

Crêpes sucrées ou salées :

  • 90 grammes de mascarpone
  • 3 œufs ou 2 s’ils sont de grande taille
  • 10 grammes de farine de gluten (gluten de blé)
  • 30ml de crème liquide entière
  • Une pincée de sel

On mixe le tout. Un peu d’huile de tournesol dans une poêle à crêpe, on enlève le surplus de graisse avec un essuie-tout.

 

Pain Keto

  • 2 œufs
  • 30 grammes de farine de coco
  • 15 grammes de farine d’amande
  • 7 grammes de levure chimique
  • 15 grammes de beurre
  • 5 grammes de sel
  • Graines de sésame

Mélangez dans un bol : farines, levure, beurre, sel et œuf

Au four, sur du papier sulfurisé beurrer et former un pain de 2cm d’épaisseur. 15 minutes à 190 degrés, en chaleur tournante

 

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