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10 exercices simples à faire chez soi pour garder la forme

Exercices de fitness facile à faire à la maison

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Être confiné ne signifie pas se laisser aller bien au contraire c’est le moment pour vous de pratiquer une activité sportive comme par exemple le vélo, la course à pieds, le cardio, des exercices de musculation bien évidemment à la maison et sans matériel.

Pas nécessairement besoin de passer des heures entière à la salle de sport ou devant votre programme sportif préféré pour avoir une silhouette ferme et bien tonique. Il est parfois conseillé pour votre santé de combiner vos séances de sport  à votre pratique du yoga quotidienne une à deux fois par semaine ou peut être à votre entraînement musculaire du dimanche . Pas d’inquiétude vous pouvez bien évidemment faire vos exercices en tenue de sport ou même en pyjama, le matin avant de filer sous la douche ou même après votre petit déjeuner. L’avantage de faire du sport à la maison est que vous êtes donc libre de l’effectuer quand bon vous semble.

En effet, il est primordial de prendre soin de soi et de pratiquer une activité sportive régulièrement. De nombreux sites ont mis en place des conseils et des séances en ligne gratuits ou payants pour aider à garder la forme. Donc saisissez votre chance car il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport !

Dans cet article, nous vous partageons nos conseils pour continuer le sport en période de confinement. Il est difficile d’être motivé chez soi pour faire du sport, surtout pour ceux qui avaient l’habitude d’avoir un coach pour les entraîner. Ne perdez pas espoir car il est encore possible maigrir.

Voici une sélection de nos meilleurs conseils que vous pourrez appliquer à votre séance de sport.

 

Les squats

Le squat est un exercice de sport et de musculation complet, idéal pour muscler les cuisses et les fessiers mais pas que ! Les abdominaux, les lombaires ainsi que les ischios jambiers sont également sollicités. Le squat est donc vraiment un exercice intéressant à intégrer dans sa routine de sport et cela ne nécessite pas forcément de matériel!

Pour réaliser parfaitement cet exercice il est important d’inspirer et de fléchir les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur vos talons. Puis vous devez remonter pour vous replacer en position de départ et répétez le mouvement pendant 20 minutes. Vous pouvez également utiliser une chaise pour accentuer les mouvements et faire plus travailler vos muscles fessiers.

Il est très important de veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de votre pied et changer régulièrement de position.

 

Les abdominaux en ciseaux

Faire des abdos permet de renforcer les muscles qui ont pour objectif de maintenir notre buste droit. Ce muscle du ventre assure donc une bonne posture et protège votre dos, une bonne raison de pratiquer cet exercice qui va vous faire mal mais c’est pour la bonne cause !

Pour commencer cet exercice vous devez vous allonger sur le dos, la tête au sol, les bras le long du sol et les jambes fléchies, tendez les jambes et croisez les cuisses par petites amplitudes en alternant 10 à 20 fois. Répétez ces mouvements pendant 10 à 15 minutes en allant de gauche à droit. ce mouvement vous permettra de faire à la fois du gainage mais aussi muscler vos abdos.

 

Montée de genoux

C’est un bon exercice pour transpirer, brûler des calories et muscler ses abdos, ses cuisses et ses fessiers ! Un exercice que vous pouvez faire tous les jours pour garder la forme.

Pour faire cet exercice, commencez votre séance par un échauffement sur place en montant haut les genoux, puis courez sur la pointe des pieds, balancez le bras opposé au genou levé pour être en équilibre, n’oubliez pas de regarder devant vous.

 

La planche

La planche est un exercice de fitness et d’entrainement de haute niveau utilisé pour tonifier vos bras, cuisses, fessiers et votre ventre. Mettez-vous comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules ou sur les coudes, puis dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez le ventre et les fessiers pour former une ligne droite.

 

Les fentes arrières

Les fentes sont un bon exercice pour dessiner ses abdos, muscler son dos et ses cuisses. Pour que l’exercice soit parfaitement réalisé vous devez vous tenir droit, les épaules en arrière et le menton haut puis serrez vos abdominaux et faites un grand pas en avant avec une jambe.

Il est très important de ne pas trop se baisser, opter plutôt pour une position qui vous permettra d’avoir le dos droit pour former un angle de 90 degrés. L’’un près du sol et l’autre devant vous, aligné avec votre cheville, à chaque fois changez de jambe.

 

Les climbers

Le climber permet de tonifier les bras et renforce les abdominaux grâce à un travail de gainage.

Il existe deux façons de faire : pour les débutants, vous pouvez commencer par une planche statique en relevant les fesses, pendant une trentaine de secondes.

Pour les plus sportifs, vous pouvez remonter les genoux pour essayer d’atteindre les coudes et augmentez le rythme pour une version plus tonique.

Cet exercice de fitness est un bon exercice pour augmenter votre cardio.

 

Le pont

Cet exercice permet de muscler les fesses mais aussi de travailler les muscles du dos. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds au sol, à largeur des épaules. Poussez dans vos talons pour soulever vos hanches. Contractez votre ventre et vos fesses pour tenir en haut. Redescendez doucement et continuez la manœuvre jusqu’à se que que vous sentez des douleurs musculaire au niveau des cuisses.

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en levant une jambe en même temps que le reste du corps : faites dix répétitions de chaque jambe pendant 3 minutes.

 

Les pompes

Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds et les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45 degrés. Il est toujours important de marquer une pause à chaque exercice et puis recommencer la série.

 

Les dips

Placez vos mains sur le bord d’une chaise ou du canapé et les jambes devant vous. Faites descendre votre corps jusqu’au sol, il est nécessaire de faire attention à ne pas bloquer vos coudes, puis remontez à la force de vos bras. Faites trois sessions de 10 répétitions, avec une pause entre chaque.

 

Monter et descendre les escaliers

Octroyez-vous un petit moment sport et dirigez-vous vers vos escaliers. Monter et descendre les escaliers ne sont pas réellement un sport  qui vous aidera à muscler votre corps. Alors profitez s’en pour inclure une routine sportive complète à cette aventure. Cet exercice aide à tonifier nos fesses, les muscles de nos jambes mais aussi à réduire la cellulite. Donnez vous des défis et montez ses escaliers avec les  bras chargés de course.

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